Наталья Шнейдер (emelushka) wrote,
Наталья Шнейдер
emelushka

Работа с телом: целеполагание и контроль.

Сейчас для кого-то будет набор банальностей, потому что вообще-то таких вещах учат менеджеров в любой толковой компании. Тем не менее, переносить на практику подобные вещи почему-то хотят не многие. Ну и получают то, что получают.
Про целеполагание SMART (Specific , Measurable, Achievable, reasonable, Time bound) не слышал только ленивый. Как это выглядит при работе с телом
Конкретный. Не "я хочу быть красивой и стройной" или "переплюнуть всех качков в округе". А как минимум "я хочу весить N килограммов" или "я хочу первое место на городских соревнованиях по бодибилдингу"
Измеримый - то же самое, что по предыдущему пункту.
Достижимый. Нереально сбрасывать по десять кило жира в неделю (но почему-то многие диеты обещают именно это). Нереально за месяц нарастить мышцы как у губернатора Калифорнии. Приходится быть реалистом, иначе - закономерный провал, потеря мотивации и стоны по поводу собственной никчемности.
Обоснованный. Тут мы возвращаемся к вопросу "а зачем оно мне?". Или, как добавила в комментариях к посту о психологии от olgapassvet: "Что будет, когда я это получу". Если "вокруг меня стаями вьются девушки" - то это вопрос не про тело, а про общение с противоположным полом. И работать, соответственно, придется над коммуникативными навыками и самооценкой. Хотя внешность может добавить уверенности, никто не спорит.
Ограниченный во времени. Не просто "я хочу весить N килограммов", а "я хочу весить N килограммов к такому-то числу". Далее проверяем по пунктам о достижимости.
Далее, цели бывают стратегические, тактические и оперативные. Стратегическая цель - это тот глобальный результат, который хочется получить. Как правило, для достижения этого глобального результата нужно добиться каких-то стоящих на пути к нему тактических целей, ну а оперативные - это то, что нужно сделать что называется "здесь и сейчас".
Положим, у нас есть стратегическая цель - весить столько-то кг к такому-то времени. В качестве тактических целей выбрано: посещать спортзал с такими-то занятиями столько-то раз в неделю и научиться есть не больше стольки-то калорий с соблюдением соотношения БЖУ. Тогда оперативными целями станут: найти подходящий спортзал, убедиться в наличии формы и обуви, купить абонемент, поднять себя из кресла и дойти до зала :) А также: найти программку, позволяющую без проблем учитывать дневной рацион, обзавестись кухонными весами, покупать продукты, обеспечивающие нужные питательные вещества, взвешивать и фиксировать. И если вся иерархия целей выстроена правильно, результат становится реально достижимым (при условии движения к цели, а не мечтаний на диване)
Еще о целеполагании от olgapassvet:
Для того, чтобы четче можно было сформулировать то, чего я хочу добиться, можно использовать одну схему. Полезную во всех отношениях.
Итак, цель:
1. Чего я хочу добиться? - Результат. Очень важное дополнение - формулирование результата должно быть позитивным (чего я хочу добиться, а не чего я хочу избежать или от чего я хочу избавиться)
2. Как я узнаю, что я достиг цели? - Признаки успеха. Желательно, внешние и внутренние. То есть: что будет вокруг меня, как я буду себя чувствовать и т.п.
3. Когда мне это необходимо? Как я могу этого добиться - Условия, при которых все получится. Фактически, что мне нужно сделать для достижения цели.
4. Что у меня уже есть и чего мне недостает? - Средства. Думаю, все понятно и так.
5. Что мешало мне раньше достичь моей цели? - Ограничения. Кстати, тоже очень важный пункт.
6. Что произойдет, если я достигну и если я не достигну цели? - Последствия. Полезно бывает продумать оба варианта. Во-первых, поможет скорректировать всю работу, во-вторых, может дать запасные варианты.
7. Стоит ли цель тех усилий, которые я на нее затрачу? - Ценность. Пункт очень важный тем, что заставляет задумываться об истинных целях того, чего я хочу. Например, цель непременно иметь машину может на самом деле означать, что с помощью транспортного средства человек просто хочет знакомиться с девушками/юношами, а это значит, что не столько машина нужна, сколько любовь. Для того, чтобы прояснить этот вопрос, есть очень простой инструмент - "что будет, когда я это получу?"
Но для того, чтобы доехать до места. нудно не только знать путь и ориентиры, но и в каждый момент четко представлять, на каком участке пути мы находимся. Контроль. Самый простой метод - взвешивание. Как ни странно для многих элементарная процедура превращается в сакральное действо, и на похудательных форумах истерики на тему "ааа, я сегодня толще на 100 граммов" не редкость. Что нужно знать для того, чтобы весы оставались инструментом, и грамотно этот инструмент применять:
1 Взвешиваться нужно в одно и то же время суток, в одной и той же одежде (или без нее), в идеале - сразу после пробуждения и посещения туалета, до завтрака. Разумеется, если человек в будни встает полседьмого, вовсе нет нужды вскакивать в воскресенье в это же время только для того, чтобы влезть на весы. Но это исключение, которое, в общем, должно подтверждать правило.
2. Тело - не статичный предмет. Это своего рода сосуд, в котором постоянно происходят сложные взаимодействия. Про накопления воды за счет гликогена при работе мышц я уже говорила. Еще в организме может скапливаться водичка - достаточно побаловаться солененьким, может накапливаться содержимое кишечника при его нерегулярной работе. Про такие вещи стоит помнить, для того чтобы не паниковать зря.
3. У женщин во время ПМС возможно увеличение веса до 1.5 кг за счет скрытых отеков. Если такая проблема существует, по-настоящему показательной будет динамика веса из месяца в месяц во время одной и той же фазы цикла.
Что касается частоты взвешиваний - тут мнения расходятся. Кто-то советует взвешиваться не чаще раза в неделю, чтобы не отвлекаться на колебания веса по мелочам. Кто-то рекомендует взвешиваться каждый день и по итогам недели брать среднее арифметическое или медиану (центральное значение). Как по мне - годится любой вариант, лишь бы он был удобен конкретному человеку и позволял корректировать процесс по необходимости. Так, например, взвешиваться раз в месяц очевидно нерационально - слишком большое время для обратной связи (но, повторюсь, если имеют место отеки при ПМС, выбора по большому счету не остается). Столь же нерационально взвешиваться и корректировать работу каждый день - за счет колебаний веса, о которых я только что говорила. Анализ и выводы раз в неделю считается оптимальным вариантом.
Что до коррекции действий: если план проработан и методы выбраны адекватные, как правило нужда в коррекции возникает не раньше наступления "плато". Как мы помним, основной обмен прямо зависит от веса, а значит, чем больше снизится вес, тем меньше потребность в калориях. Когда потребление и потребность выравниваются, снижение веса, что логично, прекращается. Это и есть пресловутое "плато". Для того, чтобы его предупредить, рекомендуется по мере снижения веса на 5-7 кило пересчитывать потребность в питательных веществах. Либо добавлять физическую нагрузку, чтобы не сидеть впроголодь.
Вес, конечно, параметр, важный, но не единственный. Трудно ориентироваться по параметру, который настолько нестабилен. Поэтому стоит контролировать и объемы, причем не один-два, а по всем частям тела. К сожалению, то, как наше тело сбрасывает вес, определено генетически. И можно до посинения измерять талию и не замечать, как сползает жирок с плеч. Впрочем, об этом очень хорошо написано вот здесь, повторяться мне кажется излишним.
И на этом серию постов про то, как работает наше тело и как грамотно с ним взаимодействовать я считаю законченной (выдыхает, слезает с трибуны и раскланивается :) )
Tags: инфа, стройняшка
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments